Comment faire un plan de sprint

Avec les Grands dans moins de trois semaines, c'est maintenant ce que nous aimons appeler le moment crucial ! C'est une période où les coureurs de BMX du pays perfectionnent leurs compétences et réalisent des gains de dernière minute pour la plus grande course du monde (AKA : USA BMX GRAND NATIONALS). Il s’agit de la course la plus payante de l’année, avec plusieurs titres en jeu. C'est une course à laquelle vous NE VOULEZ PAS vous présenter sans préparation !

Ce qui nous amène à nous interroger,

Comment se passe votre préparation aux Grands ? Vous sentez-vous en confiance ou êtes-vous un peu incertain quant à la manière de vous préparer ? Une chose est sûre, nous devons tous faire nos sprints !

Les sprints sont un outil d'entraînement essentiel dans le kit de préparation de chaque coureur. Mais avec autant de variantes et de philosophies, les choses peuvent devenir confuses quant à ce que vous devriez réellement faire. Notre objectif pour aujourd’hui est de décrire quelques variantes et de discuter des avantages de chacune. À la fin, vous aurez une solide compréhension de la façon dont chaque style de sprint affecte votre progression.

Alors, quels sprints devriez-vous faire ? Parlons-en!

Comprendre votre objectif

Comme prévu, les choses vont être différentes pour chaque coureur, et c'est là que vous devrez réfléchir. Avant d’aller plus loin, prenez un moment pour vous arrêter et réfléchir à vos faiblesses et à vos forces en tant que coureur. Peut-être même les écrire, comme une liste d’avantages et d’inconvénients.

Voici un exemple rapide :

Cela peut sembler un peu idiot au début, mais c'est l'étape la plus importante après les sprints. Vous ne pouvez pas améliorer vos faiblesses si vous ne prenez pas le temps de les reconnaître. Grâce à cet exercice de réflexion, vous pourrez mieux élaborer un plan personnalisé adapté à vos besoins et à ceux de votre passager.

Bon, assez de cours. Parlons de quelques sprints !

Choisir les meilleurs sprints pour VOUS

Comme mentionné précédemment, les sprints se déclinent en différents styles et philosophies. Mais en fin de compte, cela se résume à deux différences clés : Box Sprint vs Rolling Start et Short Sprints vs Long Sprints.

Quand faire des Box Sprints -

Vous entendrez le terme « box sprints » sur les pistes de BMX, mais qu'est-ce que cela signifie réellement ? Un box sprint est un style de départ arrêté dans lequel le coureur place son pied non partant sur un objet pour garder l'équilibre. Cela peut être un repose-pieds, un morceau de bois, quelques briques empilées ou même un « bloc de sprint » officiel. Mais l’idée est que le coureur effectue un sprint départ arrêté, semblable à un départ de porte.

Nous pourrions écrire un article séparé uniquement sur le box sprint (peut-être quelque chose pour une autre fois), mais nous allons garder cela assez simple pour l'instant. Le sprint en boîte reflète étroitement la technique de départ de porte. Les coureurs peuvent utiliser le box sprint pour travailler sur des mécanismes spécifiques de départ à la porte, à leur propre rythme, sans les distractions de l'environnement de la piste locale.

Ici, les coureurs peuvent se concentrer sur le leadership avec la tête et les épaules, la conduite avec les hanches et le maintien d'une forme d'accélération soignée. Tout ce dont vous avez besoin est une route dégagée et quelque chose à équilibrer ; aucun outil sophistiqué n'est requis ! Ce que vous apprendrez du box sprint sera transféré à votre porte au fil du temps. Pour cette raison, les box sprints sont une recommandation majeure pour les coureurs qui ont des difficultés avec les départs.

Cependant, nous devons également mentionner que les box sprints NE remplacent PAS les départs de porte ! Il s'agit plutôt d'un outil pour vous aider à développer une mémoire musculaire de ce à quoi devrait ressembler et ressembler une technique de départ solide. Mais vous devrez quand même prendre le temps d’appliquer le nouveau matériel à votre formulaire de portail. Mais les Box sprints sont un excellent endroit pour commencer à s’améliorer en dehors de la piste !

Quand faire des Rolling Sprints -

Comme son nom l'indique, le coureur s'approche de la ligne de départ à une vitesse spécifique et se lance dans un sprint. Les départs lancés sont généralement associés à des sprints plus longs, car la vitesse de départ plus élevée nécessite moins d'effort de la part de l'athlète.

Ceux-ci sont le plus souvent associés à des sprints en descente, où le cycliste roule sur une trajectoire de descente et fait tourner les manivelles au régime le plus élevé possible. Ce sprint spécifique développe une cadence de pédalage élevée et une vitesse de pointe, éléments nécessaires pour sprinter hors des virages et des pistes avec de longues lignes droites.

Si un coureur perd du terrain entre les sauts sans que cela soit dû à une erreur, des sprints roulants sur de longues distances pourraient être utiles. Ceux-ci pourraient également être utiles aux coureurs qui ont une forme de sprint inefficace et qui ont du mal à tourner à grande vitesse.

Quand faire des sprints courts -

Les sprints sur courte distance auraient une distance totale inférieure à 60 pieds. Ces sprints sont axés sur le développement de la puissance explosive et de l'accélération. Ce style d’entraînement au sprint serait bénéfique pour tous ceux qui ont du mal à réussir le premier saut en premier.

Vous retrouvez-vous constamment un coude en retard sur la concurrence après le portail ? Avez-vous du mal à trouver de l'air pur dans la première ligne droite ? Il y a de fortes chances que vous n’ayez pas la puissance et l’efficacité nécessaires pour effectuer ce premier saut. Nous recommandons de se concentrer sur des sprints plus courts pour le coureur que nous venons de décrire afin de l'aider à développer une accélération et une forme de sprint de niveau A.

Vous envisageriez également de faire des sprints plus courts si la séance est axée sur le perfectionnement d’une compétence ou d’un mécanisme spécifique. Le sprint plus court nécessite moins d’effort de la part de l’athlète, ce qui lui permet de faire plus de répétitions. Plus ils font de répétitions, plus ils se familiarisent avec le mécanisme spécifique (ajustement de forme) que vous essayez de maîtriser.

Donc, si vous travaillez au développement de vos 3 premières pédales. Cela n'aurait pas beaucoup de sens de faire un sprint en box de 200 pieds alors que vous pourriez faire un sprint en box de 30 pieds et faire plus de répétitions. Tout revient à définir un objectif pour chaque session et à construire votre plan de sprint autour de cet objectif.

Quand faire de longs sprints -

Étant donné que le départ à la porte est considéré comme la partie la plus importante des courses de BMX, nous devrions nous concentrer uniquement sur les exercices d'accélération et mettre fin à cette journée, n'est-ce pas ?! Certainement pas! Les longs sprints sont tout aussi importants !

Nous considérons qu'un long sprint correspond à une distance totale supérieure à 60 pieds. Ces sprints développent une vitesse de pointe et une cadence de pédalage élevée. Ils sont également utilisés pour améliorer la condition physique (fitness), surtout si vous n'avez pas un accès facile à une piste. 

Disons que vous avez une excellente porte et que vous êtes généralement le premier à effectuer le premier saut. Mais on se fait dépasser au sprint après le premier saut ou après d'autres sauts sur piste. Peut-être que les gens vous rattrapent pendant le sprint en sortie de virage. Si cela vous ressemble, vous pourriez probablement utiliser une portion saine de longs sprints !

Maintenant, avec les exemples énumérés ci-dessus, il pourrait également y avoir d'autres facteurs qui affectent ces choses, comme une mauvaise technique de virage ou un premier saut raté. Dans ce cas, vous devrez travailler sur ces compétences spécifiques. Mais pendant que vous perfectionnez vos compétences en virage et en pompage, vous pouvez en avoir plus pour votre argent en ajoutant des sprints plus longs.

Une autre occasion de faire de longs sprints est si vous avez du mal à vous remettre en forme sur tout le tour. Évidemment, la meilleure solution serait de faire des tours complets. Mais si vous ne pouvez pas vous rendre sur la piste tous les jours, les longs sprints sont une alternative efficace pour améliorer votre condition physique et vous mettre en forme !

Ce que tout cela signifie

Si vous avez appris quelque chose de ce blog, c'est probablement qu'on ne peut pas tout travailler en même temps. Choisissez un élément de vos compétences et construisez votre plan de sprint autour de cela. La création d'un environnement de sprint ciblé générera des gains de performances optimaux.

Faire trop de choses à la fois est inefficace et peut être très déroutant, surtout pour les plus jeunes !

Si vous êtes parent d'un jeune coureur ou même entraîneur, essayez de donner à votre coureur une critique à la fois. Évitez d'exposer chaque détail que le coureur s'est trompé à chaque sprint. Concentrez-vous plutôt sur une section et continuez à travailler jusqu'à ce que votre coureur y parvienne plusieurs fois. Ensuite, vous pouvez commencer à évoquer d’autres défauts au cours du sprint à mesure qu’ils s’améliorent.

En gardant vos sprints simples et concentrés sur une compétence spécifique, le coureur (et l'entraîneur) peuvent accorder plus d'attention à leurs actions et reconnaître quand/où les choses ont mal tourné ! Cet état d'esprit ajoute un sentiment plus gratifiant aux sprints et vous pouvez quitter la séance avec le sentiment d'avoir accompli quelque chose.

La dernière chose que vous voulez, c'est simplement suivre les mouvements et faire un nombre défini de sprints simplement parce que cela fait partie du plan d'entraînement. Chaque session doit avoir un objectif spécifique et vous devez travailler vers quelque chose. Prenez le temps après chaque séance de revenir sur votre exercice d'auto-réflexion précédent et de le mettre à jour à mesure que vous vous améliorez dans chaque compétence. Suivez ce processus simple et vous verrez de solides résultats lors de la plus grande course du monde !

Avant de partir, regardons l’exemple de tableau d’auto-réflexion de plus tôt.

Donc, pour le coureur décrit dans le tableau ci-dessus, nous nous pencherions vraiment sur les sprints en boîte sur de courtes distances pour aider avec la porte faible. Au fur et à mesure que le coureur s'améliore sur le bloc, nous pouvons commencer à déplacer cette technique vers la porte. Nous ajouterions également des sprints roulants sur de longues distances pour augmenter cette vitesse de pointe.

Le plan ressemblerait à ceci :

3x par semaine - 15 box sprints à une distance de 60 pieds (1 à 2 min de repos entre les sprints)

2x par semaine - 10 sprints à départ lancé à 120 pieds (roulez à une vitesse de 50 %, 2 à 3 minutes de repos entre les sprints)

Ce n’est qu’une des nombreuses combinaisons différentes que vous pouvez essayer. Mais n'hésitez pas à ajouter ce simple plan de sprint à votre prochaine semaine d'entraînement ! Au fur et à mesure que vous vous adapterez à ce plan, vous devrez peut-être augmenter le nombre de répétitions ou la distance. Mais cela devrait être un plan plutôt amusant à essayer !

Des sprints en action !

Ci-dessous, notre homme KJ détaille sa propre philosophie personnelle du sprint. Ici, vous acquerrez encore plus de connaissances sur le sprint et obtiendrez une représentation plus visuelle de ce à quoi devraient ressembler les sessions de sprint !

Nous devons également mentionner que vous pouvez également utiliser des rouleaux pour le sprint. Il s'agit d'un style de sprint légèrement plus avancé car vous devrez d'abord apprendre à rouler sur les rouleaux. Mais c'est quand même un outil efficace pour faire tourner les jambes rapidement, même les jours où le temps n'est pas propice au vélo. Ci-dessous, Factory Pro, Cam Moore vous raconte tout !

Se déconnecter...

Comme vous pouvez le constater, les sprints se déclinent dans une multitude de styles différents. Vous pouvez les faire en montée, en descente, changer de vitesse, sur une boîte, sur des rouleaux et bien plus encore. Évidemment, nous ne pouvons pas tout couvrir dans un seul article, mais si vous souhaitez voir plus de guides similaires à celui-ci, faites-le-nous savoir !

Chez Supercross BMX, nous souhaitons vous remercier d'avoir pris le temps de lire cet article et vous souhaitons la meilleure des chances à Tulsa cette année. N'oubliez pas de vous arrêter à la tente de l'usine à Grands pour récupérer des autocollants ou obtenir les signatures de vos pilotes préférés ! Nous pourrions même avoir prévu quelques cadeaux. Mais pour l’instant, ça suffit pour cet article, alors allez-y et faites vos sprints !